Spaghetti di verdure

Gli spaghetti di verdure sono un'idea davvero carina per portare in tavola colori e salute!

La stagione estiva si presta in particolar modo ad utilizzare ortaggi freschi appena raccolti dall'orto che contengono numerose sostanze benefiche. Le zucchine, ad esempio, sono ricchissime di acqua e sali minerali, mentre le carote sono una fonte indiscutibile di betacarotene, precursore della vitamina A, che protegge e mantiene in salute pelle e vista. 

Il prezzemolo, infine, è una miniera di sali minerali tra cui calcio e ferro, e grazie al suo aroma fresco e intenso ci permette di limitare l'utilizzo del sale. 

Questo piatto apporta poche calorie, ma molti nutrienti! 

Per realizzare gli spaghetti di verdure è necessario utilizzare l'apposito strumento da cucina, che si può trovare in negozi specializzati oppure negli scaffali dei supermercati più forniti. 

Con questi spaghetti non vi sembrerà nemmeno di mangiare verdure, e l'idea di questo piatto può essere accolta positivamente anche dai bambini.

Non vi resta che provare questi buonissimi spaghetti di verdure...

Difficoltà: Facile
Dosi per: 2 persone
Portata: Primi Piatti 

Gli ingredienti

 Ecco gli ingredienti che servono per realizzare gli spaghetti di verdure:

• 3 zucchine
• 3 carote
• mezza cipolla
• 250 gr di fagioli borlotti (una scatola)
• prezzemolo fresco tritato
• olio evo
• sale e pepe q.b.

La preparazione

Ecco come preparare gli spaghetti di verdure:

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Succo di carote, mela, limone e zenzero

Questo succo dal bel colore arancione è dissetante ed un vero e proprio concentrato di vitamine.

Per realizzarlo è necessario avere una centrifuga oppure un estrattore, dal quale si otterrà un succo dalle numerose proprietà.

Le carote sono infatti ricchissime di betacarotene, un precursore della vitamina A, fondamentale per la salute di occhi e pelle. È inoltre un potente antiossidante che aiuta a proteggerci dalle patologie cardiovascolari e da alcuni tipi di tumore. Il betacarotene, poi, stimola la produzione di melanina, una sostanza importante per chi ama abbronzarsi in quanto conferisce un colorito più scuro alla pelle, proteggendola al tempo stesso dagli effetti negativi delle radiazioni solari.

Il limone migliora la funzionalità del fegato e facilita l'eliminazione di grassi e di alcune tossine dal sangue. Lo zenzero ha proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e antitumorali, facilitando la digestione e regolando i livelli di glicemia postprandiali nel sangue. 

La mela, infine, molto ricca di acqua aiuta ad idratarci, fornisce una buona quantità di vitamina C, sali minerali, e contiene alcune sostanze protettive nei confronti di molte patologie, cardiovascolari e non. Dopo aver appreso le numerose virtù di questo succo, non ci resta che provarlo, utilizzando frutta e verdura fresche, lasciate in frigorifero qualche ora così da risultare più gradevole, aggiungendo se gradite anche dei cubetti di ghiaccio.

Difficoltà: Facile
Dosi per: un bicchiere di succo
Portata: bevande

Gli ingredienti

 Ecco gli ingredienti che servono per realizzare questo succo di carote, mela, limone e zenzero:

• 2 carote
• 1 mela
• 1/2 limone 
• un pezzetto di zenzero

La preparazione

Ecco come preparare il succo di carote, mela, limone e zenzero:

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Tortini di carote e mandorle

I tortini di carote e mandorle sono un dolce sano con pochi zuccheri aggiunti perfetto per la merenda del pomeriggio o per la vostra colazione.

Le mandorle presenti in questi tortini, oltre a donare croccantezza, sono un'ottima fonte di fibre e calcio, ma anche di vitamine, tra cui la vitamina E, sali minerali e grassi "buoni", che contrastano la formazione dei radicali liberi rallentando l'invecchiamento cellulare e sono preziose alleate per la salute del nostro cuore favorendo l'aumento di colesterolo HDL, quello buono!

Le carote sono un ortaggio poco calorico, ricco di fibre e antiossidanti naturali che apportano straordinari benefici a pelle, vista e intestino. Sono molto ricche di vitamina A, di vitamine del gruppo B, PP, D ed E, nonché di potassio e altri sali minerali. 

Pensate che lo zucchero contenuto in ciascuno di questi tortini è meno di un cucchiaino! Per preparare questi fantastici tortini non vi resta che seguire le indicazioni riportate di seguito:

Difficoltà: Facile
Dosi per: 12-14 tortini
Portata: Dolci

Gli ingredienti

 Ecco gli ingredienti che servono per realizzare i tortini di carote e mandorle

• 250 gr di carote
• 70 gr di mandorle
• 180 gr di farina 0
• 50 gr di farina integrale
• 50 gr di zucchero mascobado
• 1 vasetto di yogurt bianco magro
• 5 cucchiai di olio di semi di girasole
• 2 cucchiaini di lievito
• cannella q.b.

La preparazione

Ecco come preparare i tortini di carote e mandorle:

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Pasta al ragù veg

La pasta al ragù veg è un piatto unico che sostituisce egregiamente il classico primo al ragù bolognese.

In questa versione il ragù è completamente vegetale, realizzato con fiocchi di soia disidratati.
La soia è una leguminosa ricca di proteine di buona qualità, fibra, grassi insaturi amici del nostro organismo che aiutano a ridurre il colesterolo e di isoflavoni, sostanze simili agli estrogeni prodotti dal corpo e che hanno una marcata funzione antitumorale.

Per questo motivo non vi resta che provare a realizzare la super pasta al ragù veg...

Difficoltà: Media
Dosi per:  4 Persone
Tipo di portata: Primi Piatti

Gli ingredienti

Gli ingredienti necessari per realizzare questa Pasta al ragù veg:

• 320 gr di pasta (a vostra scelta)
• 100 gr di fiocchi di soia disidratati
•  700 ml di passata di pomodoro (una bottiglia)
• 1 carota
• 1 gambo di sedano
• 1 cipolla
• 1 spicchio d'aglio
• 1/2 bicchiere di vino rosso
• olio extravergine di oliva
• salvia e rosmarino freschi
• sale e pepe q.b.

La preparazione

Ecco come preparare la pasta al ragù veg:

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Fagottini di verza con cuore di verdure

I fagottini di verza con cuore di verdure sono un piatto sprint e delizioso.

Il cavolo verza è caratterizzato da foglie grinzose contenenti un principio attivo che protegge le pareti del nostro stomaco dalle lesioni, è possibile mangiarlo crudo, ma solitamente nella maggior parte delle preparazioni culinarie viene cotto. In questo caso vi propongo di sbollentare o cuocere a vapore qualche minuto le foglie già separate tra loro in modo da renderle morbide e facilmente lavorabili.

Come secondo piatto leggero o  come antipasto d'effetto colpirà sicuramente la curiosità di chi deciderà di gustare questi involtini di verza con cuore di verdure se al posto delle classiche carote arancio utilizzerete quelle viola chiamate anche Deep Purple. Inoltre queste ultime sono più ricche di antiossidanti naturali: farete quindi una scelta sana oltre che originale.

Se volete provare questi fantastici involtini ecco la ricetta:

Difficoltà: Media
Dosi per: 4 Persone
Tipo di portata: Secondo piatto

Gli ingredienti

Gli ingredienti necessari per la preparazione dei fagottini di verza con cuore di verdure sono:

• 1 verza
• 2-3 patate
• 2-3 carote
• 1 porro
• ricotta o parmigiano grattugiato (facoltativi)
• 120 gr di fagioli cannellini
• Olio extravergine di oliva q.b.
• Sale, noce moscata, pepe q.b.

La preparazione

Ecco come preparare i fagottini di verza con cuore di verdure:

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Zuppetta di lenticchie

La ricetta di questa zuppetta di lenticchie è ottima da preparare nelle sere d'inverno accompagnata da crostini di pane, aromatizzati o integrali. Semplice e veloce da realizzare, questa zuppetta è ricca di salute, adatta per iniziare il nuovo anno ed allontanare i malanni di stagione.
Ricchissime di fibre, di proteine vegetali e di sali minerali come fosforo, calcio, potassio e ferro, le lenticchie aiutano a tenere sotto controllo la pressione, il colesterolo e svolgono un'azione preventiva nei confronti di alcune forme tumorali. Ecco la ricetta:

Difficoltà: Facile
Dosi per: 4 Persone
Tipo di portata: Primi piatti

Gli ingredienti

Gli ingredienti necessari per preparare la zuppetta sono:

• 500 gr lenticchie cotte; (150-200 gr secche)
• 1 cipolla
• 3 carote medie
• 2 gambi di sedano
• passata di pomodoro q.b. (circa mezzo litro)
• peperoncino q.b.
• origano q.b.
• basilico q.b.
• olio evo
• crostini di pane

La preparazione

Ecco come preparare la zuppetta di lenticchie:

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Il miglio viola

Il miglio è un cereale povero e ancora poco conosciuto, ma molto valido da un punto di vista nutrizionale, ancor più essendo naturalmente senza glutine e quindi adatto a soggetti celiaci. È molto ricco di vitamine, soprattutto A, B1 e PP, e di sali minerali tra cui fosforo, ferro, magnesio e potassio. 

Le carote viola, anche dette "Deep Purple", hanno un colore molto particolare, conferito essenzialmente dalla presenza della tanto care antocianine, sostanze molto studiate per i loro effetti benefici sull'organismo, tra cui spicca un ruolo antinfiammatorio e di protezione dell'apparato cardiovascolare.
Questo piatto, grazie all'abbinamento con i fagioli, fonte di proteine vegetali, può considerarsi un piatto unico eccellente, molto di ricco di fibra, vitamine, sali minerali, privo di glutine e particolarmente adatto per soggetti celiaci, vegetariani, ed ipercolesterolemici.
 

Difficoltà: Facile

Dosi per: 4 persone

Portata: Primi piatti

Gli ingredienti

Ecco gli ingredienti che servono per realizzare il miglio viola

• 300 gr miglio
• 4 carote viola
• 1 piccola cipolla
• acqua o brodo vegetale
• 250 gr fagioli borlotti
• parmigiano reggiano 
• olio evo
• pepe o coriandolo

La preparazione

Ecco come preparare il miglio viola:

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Muffin da paura

Questi "Muffin da paura" li ho pensati per la sera di Halloween, da offrire come dolcetto ai bambini. Sono una ricetta sana di una torta alle carote, senza burro e con farina integrale. Per gli intolleranti al lattosio è sufficiente sostituire lo yogurt vaccino con uno di soia naturale senza zuccheri aggiunti e la ricetta sarà adatta anche a loro.  

Gli ingredienti

Gli ingredienti necessari per la preparazione di 10 muffin sono:

• 100 gr di carote pulite e grattugiate;
• 160 gr di farina integrale (oppure 80 gr di farina integrale e 80 gr di farina 0);
• 100 gr di zucchero mascobado;
• 90 ml di olio d'arachide;
• 125 gr di yogurt magro bianco;
• 3/4 di una bustina di lievito;
• 1 uovo;
• un cucchiaio di latte (vaccino o vegetale);
• un pizzico di zenzero;
• un pizzico di cannella.

La preparazione

Mescolate lo yogurt, l'olio e l'uovo in una terrina, possibilmente a fondo alto, poi unite la farina, il lievito, lo zucchero e le carote. Grattugiate un po' di zenzero fresco e cannella e regolate il composto con un cucchiaio di latte se risultasse troppo denso. Suddividete nello stampo dei muffin e infornate per circa 20 minuti a 180 gradi. Per la glassa potete sciogliere del cioccolato fondente a bagnomaria e stenderlo sul muffin a mo' di ragnatela o su tutta la superficie superiore e con la granella di zucchero decorate a piacere.

Ecco il valore nutrizionale indicativo per ogni muffin:

Proteine: 3 gr

Carboidrati: 22 gr

Di cui zuccheri: 10 gr

Grassi: 9 gr

Calorie: 185 kcal 

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Vellutata di carote e mandorle

Questa sera ho preparato per la prima volta la vellutata di carote e mandorle, un piatto scoperto leggendo un libro della famosa nutrizionista tv Gillian McKeith, rivisitato da Marco Bianchi nel suo "Io mi muovo" e riproposto da molti altri blog.
La carota è ricca di sali minerali e vitamine tra cui spiccano la pro-vitamina A per rinforzare vista e pelle, la B per un corretto funzionamento del metabolismo e la C fondamentale d'inverno per contrastare i malanni di stagione; le mandorle frullate con le carote e i pinoli di guarnizione al piatto sono un'ottima fonte di grassi "buoni", quelli insaturi, che aiutano ad abbassare il colesterolo cattivo. Contengono anche molti sali minerali tra cui magnesio, ferro e calcio. Nonostante questa vellutata di carote e mandorle fosse squisita la mia preferita resta quella di broccolo e noce moscata. 

Difficoltà: Facile

Dosi per: 4 persone

Portata: Primi piatti

Gli ingredienti  _______________________________________________

Gli ingredienti per 4 persone sono:

• 5-6 carote
• 3 patate medie
• 1 cipolla
• 1 manciata di mandorle pelate (circa 40 gr)
• noce moscata
• olio extravergine di oliva
• pinoli

La preparazione _____________________________________________

Ecco come preparare la vellutata di carote e mandorle:

1. Cuocete la cipolla, le carote, e le patate tagliate a tocchetti in un po' di acqua salata;
2. Quando la cottura è quasi terminata, aggiungete le mandorle così da farle ammorbidire;
3. Togliete dal fuoco, eliminate l'acqua in eccesso (ma tenetela sempre da parte) e frullate;
4. Aggiungete alla vostra crema l'acqua di cottura necessaria per ottenere la consistenza desiderata;(Se vi avanza tanta acqua di cottura significa che ne avevate messa troppa. Attenzione!)
5. Tostate in una padella antiaderente qualche pinolo, aggiustate la crema di pepe e noce moscata;
6. Impiattate la vellutata di carote, decorate con i pinoli, un po' di noce moscata e un filo di olio extravergine di oliva.

Se la consistenza delle mandorle frullate all'interno della crema non vi convincesse, potete semplicemente aggiungerle tritate grossolanamente a coltello e tostate insieme ai pinoli per dare un tocco di croccantezza!

Buon appetito #sanocongusto!

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Verdure e legumi in cous cous

Questo piatto l'ho preparato come regalo di compleanno alla mia nonna che adora le verdure... e fa bene! perché sono una fonte indispensabile di vitamine, fibre e sali minerali per il nostro organismo. Come si può intuire dal titolo ho abbondato anche di legumi, bilanciando ottimamente il piatto tra i vari macro nutrienti (proteine, carboidrati e grassi). A questo proposito per esaltare tutte le proprietà benefiche consiglio di aggiungere un filo d'olio extra vergine d'oliva a crudo. Tra la famiglia delle verdure e quella dei legumi potete scegliere le varietà che più amate. Per la nonna ho scelto: i peperoni ricchi di vitamina C, le melanzane con i suoi importanti antociani della buccia, le carote per il beta carotene (precursore della vitamina A: un vero toccasana per la pelle e la vista); piselli, fagioli e ceci sono una fonte sana di proteine, senza apportare grassi saturi (nemici per la salute) nonché dotati di tante fibre, e infine ho aggiunto le zucchine fonte di acqua e sali minerali tra cui spicca il potassio. Insomma la nonna non aveva mai assaggiato il cous cous, ma ne è rimasta veramente entusiasta!

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